Tập xà đơn là một bài tập khá tiện dụng và đơn giản khi chỉ cần một thanh xà ngang là bạn đã có thể bắt đầu được bài tập. Tuy đơn giản thế nhưng bài tập này lại đem đến rất nhiều lợi ích bất ngờ, nhất là phần thân trên của cơ thể. Cùng tìm hiểu 15 lợi ích mà xà đơn mang lại để có thêm động lực tập luyện các bạn nhé.
1. Gia tăng lực nắm
Lực nắm rất quan trọng cho các hoạt động mạnh như leo núi, đấm bốc hay các hoạt động đơn giản hằng ngày như vặn mở nắp hộp. Tập xà đơn là một phương pháp tốt nhất để gia tăng lực nắm, tất cả trọng lượng của cơ thể sẽ dồn hết vào bàn tay, các ngón tay và tất cả những phần còn lại của bàn tay.
Thế nên, một khi bạn biến tập xà đơn trở thành hoạt động thường nhật, việc đeo bám trên những tảng đá gồ ghề hoặc bóp nát quả cam trong lòng bàn tay trở thành việc đơn giản.
2. Giảm béo
Nếu là một người đang vật lộn với việc giảm béo, bạn hẳn phải biết rằng phần mỡ xung quanh hông là phần khó giảm nhất. May mắn thay, vẫn có một cách nhanh chóng để loại bỏ nó, tuy rằng có phần khó ăn. Đó là tập xà đơn! Một bài tập tuy đơn giản nhưng lại khó làm (lúc đầu).
Thực sự, bạn không cần phải nặng đầu suy nghĩ làm sao cho đúng động tác. Việc cần nhất chỉ là tìm một thanh ngang chắc chắn để treo mình thôi. Tất nhiên, tập xà đơn sẽ giúp bạn giảm béo toàn thân chứ ko chỉ nhắm vào phần bụng, hông.
3. Giúp cho lưng của bạn cứng cáp hơn – (Và đẹp hơn)
Cơ lưng luôn là vùng bị bỏ qua bởi vì các gymer luôn thích tập trung nhiều vào phần bắp tay. Tuy nhiên, phần lưng khoẻ mạnh là rất quan trọng cho bất cứ ai, cho dù bạn là một người chuyên tập thể thao hay một nhân viên văn phòng với rất ít hoạt động thể chất.
Tập xà đơn tác động rất tốt đến lưng của ban (giúp lưng khoẻ), vì bài tập này kích thích hầu hết các nhóm cơ core và cơ lưng. Chỉ với một vài nhịp tập mỗi ngày thôi cũng đã giúp cho lưng của bạn khoẻ mạnh hơn sau một thời gian ngắn.
Hơn nữa, với những công dân văn phòng, việc luyện tập cho lưng hàng ngày là vô cùng quan trọng để phòng tránh những tổn thương trong tương lai.
4. Cải thiện tâm trạng
Việc luyện tập thể thao giúp cải thiện tâm trạng là điều không còn mới nữa. Chỉ với một vài nhịp tập xà đơn mỗi ngày thôi đã có thể giúp bạn có được một vẻ ngoài hoàn toàn mới và tâm trạng phấn chấn hơn, thậm chí, cải thiện cả năng suất làm việc của bạn nữa. Và nếu bạn luyện tập trong một tư thế đúng thì hiệu quả thậm chí còn tốt hơn rất nhiều.
Do đó, tập xà đơn cũng là một liệu pháp chữa trị khi bạn đang trong một tâm trạng không tốt. Bài tập giúp bạn kết hợp giữa gia tăng hưng phấn và cảm giác hãnh diện và thoải mái khi cơ thể khoẻ đẹp hơn.
5. Bạn có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu và bất cứ lúc nào
Miễn ở đâu có thanh xà ngang là bạn đã có thể luyện tập được. Không cần bất cứ một sắp đặt phức tạp hoặc một công cụ hỗ trợ nào khác cho loại bài tập này.
Còn tại phòng gym, hầu hết đều trang bị công cụ cho bài tập này ở nhiều nơi, thế nên nếu bạn đã có thẻ member ship của một phòng gym nào đó thì quá tiện lợi để tập bất cứ lúc nào.
6. Là một bài tập hoàn hảo cho việc chuẩn bị thể lực.
Tập xà đơn giúp cho bạn gia tăng sức mạnh thân trên cũng như lực nắm, do đó, đây là bài tập khá tốt cho những bài luyện chuẩn bị thể lực cho các hoạt động ngoài trời hay thi đấu như leo núi, thi đấu võ thuật hay các bộ môn cần có sự phối hợp của các nhóm cơ phần thân trên.
Tương tự với các động tác leo núi, bài tập xà đơn đòi hỏi bạn phải nắm thật chặt vào xà và nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Do đó, các bài tập này rất hoàn hảo cho việc loại bỏ những căng thẳng trong việc chinh phục những đỉnh núi cao, gồ ghề.
7. Có nhiều lựa chọn để luyện tập
Nếu bạn là một người dễ chán và sẽ cảm thấy không thích với một bài tập lặp đi lặp lại thì đây là tin tốt cho bạn. Tuân theo bài tập xà đơn, bạn sẽ có nhiều cách để biến đổi bài tập tươi mới mỗi ngày mà không cần đến bất cứ một công cụ hỗ trợ nào. Ví dụ: Thay đổi hướng nắm xà từ phía trước ra thành phía sau, treo thêm vật nặng trên người khi leo xà, tập bằng 1 tay, di chuyển qua lại trên thanh xà…
8. Tác động trên nhiều nhóm cơ cùng một lúc
Tập xà đơn khá tốt bởi chúng tác động cùng lúc lên nhiều nhóm cơ bao gồm các nhóm cơ bắp tay, cẳng tay, vai, nhóm core… Do tính linh hoạt và đồng đều, tập xà là một giải pháp tuyệt vời cho những ai có ít thời gian và muốn có một bài tập nhanh, hiệu quả trong ngày. Tất nhiên, tập xà đơn rất khó khăn cho người mới bắt đầu, nhưng khi đã quen với chúng, bạn có thể gặt hái được rất nhiều “trái ngọt” cho cơ thể mình.
9. Nối kết toàn bộ phần trên của cơ thể
Khi nâng toàn bộ cơ thể lên trên, đó là một động tác khó, bạn sẽ cảm giác sức nặng lan toả lên vai, lưng, cánh tay và nhiều nhóm cơ khác. Nguyên nhân bởi do tập xà nối kết toàn bộ phần thân trên, giúp bạn có được cơ thể săn chắc và sắc nét sau một thời gian tập.
Tuy nhiên, trong giai đoạn đầu tập luyện, bạn sẽ cảm thấy rất khó khăn cho việc hoàn thiện một cách đúng đắn dù chỉ 1-2 cái. Nhưng một khi bạn đã ra dáng, mọi thứ sẽ trở nên vô cùng dễ dàng.
10. Gia tăng cường độ một cách tự nhiên
Nếu bạn muốn cơ bắp nở to hơn và khoẻ hơn bằng các bài tập, bí quyết là bạn phải luyện tập thường xuyên và gia tăng cường độ (thường là gia tăng độ nặng). Với bài tập xà đơn, khi luyện tập thường xuyên, việc đu xà đơn thuần trở nên dễ dàng hơn với bạn thì thay vì gia tăng số lần, bạn có thể làm khó bài tập hơn với việc nâng thêm các vật nặng.
Bạn có thể cài vật nặng vào thắt lưng, hoặc buộc/kẹp tạ vào chân.
11. Cân bằng các nhóm cơ (Đặc biệt là cơ lưng)
Một trong những nguy cơ của việc luyện tập quá mức một nhóm cơ là các nhóm cơ khác không phát triển, dẫn đến các tổn thương khác trong thời gian dài. Ví dụ, một số người tập trung phát triển bắp tay, cánh tay nhưng không để ý gì đến các nhóm cơ ở lưng.
Điều tuyệt vời nhất ở bài tập xà đơn là “một mũi tên trúng 2 con chim”, bài tập tác động lên lưng và tay hay nói cách khác là tất cả các nhóm cơ của thân trên. Từ đó, hầu hết các nhóm cơ đều được luyện tập cân bằng.
12. Một khi bạn đã thành thục bài tập xà đơn, các loại bài tập khác sẽ trở nên khá đơn giản.
Xà đơn không phải là một bài tập đơn giản. Vì thế, sắp xếp một lịch trình luyện tập đều đặn cho nó có vẻ là một nhiệm vụ khó. Tuy nhiên, khi đã quen với bài tập này, những bài tập khác sẽ được bạn dễ dàng chinh phục. Bài tập xà đơn sẽ là một bài chuẩn bị tốt cho bất cứ bài tập nào sau đó.
13. Tăng điểm cho vẻ ngoài
Có thể bạn không luyện tập để trông đẹp hơn, nhưng bài tập xà đơn vẫn mang đến điều đó cho bạn. Từ việc kích thích tất cả các nhóm cơ của phần thân trên, cơ thể bạn bắt đầu trở nên rắn chắc và sắc nét hơn bên cạnh việc bạn khoẻ và mạnh hơn.
14. Lấy được thân hình chữ V
Nếu muốn có được thân hình chữ V thì tập xà là bài tập hiệu quả nhất. Để có được thân hình chữ V hoàn hảo, bạn phải nỗ lực luyện tập rất nhiều cho phần bụng và lưng, chỉ cần tập xà đơn là bạn đã có được hơn một nửa tác động lên các nhóm cơ ấy.
Tập xà đơn là một bài tập thân thiện cho lưng, thế nên, nếu muốn có một tấm lưng khoẻ, hãy đưa tập xà vào lịch trình hàng ngày. Từ đó, vai của bạn trông sẽ to hơn, eo nhỏ hơn nhưng lại đầy cơ bắp.
15. Cải thiện tư thế
Một điều tuyệt vời nữa của bài tập xà đơn là từ việc làm cho lưng khoẻ hơn, bạn sẽ có một tư thế đẹp, trông bạn sẽ chỉnh chu và bắt mắt hơn. Khi cơ lưng đã mạnh mẽ hơn, cơ thể được nâng đỡ tốt và cho phép bạn chịu đựng tốt hơn những hoạt động thể chất.
Kết
Chốt lại, tập xà đơn là một bài tập tốt để theo đuổi từ rất nhiều nguyên nhân. Bài tập mang đến cho bạn sức khoẻ, dáng vóc và tư thế vững chải. Chỉ cần thiết lập 1-2 lần tập mỗi ngày là bạn có thể đạt được những tiêu chí trên. Hi vọng bài viết có thể giúp ích được cho bạn.
Bài viết được Katie dịch từ trang https://fitnessapie.com/benefits-of-pull-ups/ – Katie rất mong bài viết có thể giúp ích cho bạn. Các comment phản hồi đều được hoan nghênh và trân trọng giải đáp. Mọi sao chép từ bài viết mà không liên hệ được xem là vi phạm tác quyền.
