Bài luyện tập core này chỉ tốn vỏn vẹn 10 phút và nếu luyện tập thường xuyên, đảm bảo bạn sẽ có được một vòng bụng phẳng lỳ. Việc lặp đi lặp lại các bài Crunch (các bài tập bụng) cũng không mang lại hiệu quả mong muốn nếu bạn bỏ quên các phần core. Đa dạng hoá các bài tập là chìa khoá cho một chiếc bụng phẳng.
Mời các bạn tham khảo qua các bài tập core bên dưới đây, chúng khá hiệu quả, không cần đến công cụ hỗ trợ và bạn có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu.
- Plank
Giữ tư thế Plank 45 giây
Lưu ý:
Giữ 2 cánh tay vuông góc với vai
Giữ cho hông, vai và chân nằm trên cùng 1 đường thẳng
Nhìn vào ngón tay hoặc nhìn nhẹ về phía trước.
2. Side plank
Giữ tư thế Plank 30 giây cho mỗi bên
Lưu ý:
Không được để hông lăn về phía sau
Không được để vai xô về phía trước
Giữ cho toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng và không được hạ mông.
3. Plank cao và gối chạm tay
Giữ tư thế Plank 30 giây cho mỗi bên
Lưu ý:
Kéo hông về phía dưới khi trườn đầu gối lên tay
Giữ cho toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng
Không cần giữ tay qua cứng, để một đường cong nhẹ chỗ khuỷ tay.
4. Russian Twist – Vặn mình kiểu Nga
Thực hiện động tác này trong 60s
Lưu ý:
Giữ lòng bàn chân phẳng trên mặt sàn
Giữ lưng thẳng và tránh lưng cong trong quá trình tập
5. Gập bụng xiên
Thực hiện động tác này trong 60s và linh hoạt biến đổi qua lại 2 bên
Lưu ý:
Giữ phần lưng dưới chạm thẳng trên mặt sàn
Không để vai chạm mặt sàn
Chuyển động chủ yếu phần lưng trên.
6. Gập bụng xiên
Thực hiện động tác này trong 60s và linh hoạt biến đổi qua lại 2 bên
Lưu ý:
Giữ cho vai không chạm sàn xuyên suốt bài tập
Co thắt, hóp bụng và kéo cơ bụng dưới vào.
7. Chạm ngón chân
Thực hiện động tác này trong 60s
Lưu ý:
Giữ lưng thẳng và chạm sàn xuyên suốt bài tập
Tránh di chuyển xương chậu, thay vào đó, dùng cơ bụng để điều khiển chuyển động.
8. Bước chân trên không
Thực hiện động tác này trong 60s
Lưu ý:
Giữ lưng thẳng và chạm sàn xuyên suốt bài tập
Tránh di chuyển xương chậu, thay vào đó, dùng cơ bụng để điều khiển chuyển động.
If you are a beginner, split it in to two 30 – second exercises with a short break in between
Avoid arching your back, keep it flat on the ground
9. Gập bụng chéo
Thực hiện động tác này trong 60s và linh hoạt biến đổi qua lại 2 bên
Lưu ý:
Giữ phần lưng dưới chạm thẳng trên mặt sàn
Không để vai chạm mặt sàn
Chuyển động chủ yếu phần lưng trên để chân chạm khuỷ tay, dùng cơ bụng để nâng.
10. Đá chân
Thực hiện động tác 60s
Lưu ý:
Sử dụng cơ bụng để nâng chân và bụng chứ không sử dụng một ngoại lực nào khác
Cố gắng giữ nguyên vị trí sau khi nhấc chân và bụng trong một khoản thời gian trước khi thả xuống vị trí nghỉ.
Nhóm cơ cốt lõi (core) là khu vực khó giảm nhất cho cả nam và nữ, hãy thông minh trong việc lựa chọn các bài tập. Lắng nghe cơ thể và đừng cố làm quá sức. Luyện sức mạnh và sự dẻo dai từ từ, bắt đầu với những chuyển động nhỏ và tập trung vào tư thế đúng hơn là làm tổn thương cơ thể mình. Khối cơ core khoẻ mạnh góp phần cho một tư thế đẹp, giữ lưng và vai thẳng.
Bài viết được Katie dịch từ trang https://www.eagerfit.com/10-minute-core-workout-to-lose-belly-fat/ – Katie rất mong bài viết có thể giúp ích cho bạn. Các comment phản hồi đều được hoan nghênh và trân trọng giải đáp. Mọi sao chép từ bài viết mà không liên hệ được xem là vi phạm tác quyền.
Katie's World 