Bạn đã từng nghĩ đến chế độ ăn gốc thực vật chưa? Chế độ ăn này đơn giản hơn bạn nghĩ rất nhiều. Đây là một phương cách tuyệt vời để tăng cường sức khoẻ và giảm cân. Có rất nhiều công thức để bạn lựa chọn. Chế độ ăn này dựa trên nguyên lý đơn giản hoá quá trình xử lý thức ăn hoặc không cần xử lý cũng như loại bỏ thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực phẩm tinh chế. Không cần kiểm soát lượng calo và lượng thức ăn tiêu thụ, bạn có thể ăn khi đói cho đến lúc no. Tuy nhiên, nếu một trong những mục tiêu của bạn là tăng cân, hãy kiêng các thực phẩm như các loại hạt, bơ tự nhiên và trái bơ. Nếu không, bạn sẽ không đạt được mục tiêu. Sau đây là hướng dẫn khởi đầu cho việc lên kế hoạch ăn uống gốc thực vật.
Sự khác biệt giữa chế độ ăn gốc thực vật và ăn chay (Vegan)
Ăn chay thường cũng được xem như chế độ ăn gốc thực vật và thường bị lẫn lỗn. Hai chế độ ăn này có nhiều điểm giống nhau nhưng cũng khá nhiều điểm khác biệt. Ở cả hai chế độ ăn này, các thực phẩm có nguồn gốc động vật đều bị loại bỏ bao gồm thịt, sữa, cheese và trứng. Tuy nhiên, chế độ ăn gốc thực vật loại trừ nhiều thứ hơn nữa. Chế độ ăn kiêng gốc thực vật loại bỏ các thực phẩm chế biến như dầu, bột trắng và đường tinh luyện. Nó ăn một cách ăn dựa trên thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu bao gồm rau, trái cây, các loại đậu, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt.
Lợi ích của chế độ ăn gốc thực vật
Chế độ ăn gốc thực vật đã được nhiều cá nhân áp dụng để nâng cấp sức khỏe hoặc giảm bớt các biểu hiện sức khỏe xấu. Chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể giúp:
- Phòng chống bệnh đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim và béo phì.
- Giúp cho các vấn đề liên quan đến bao tử
- Tăng năng lượng
- Giảm áp suất máu và cholesterol
- Cân bằng lượng đường trong máu
- Giảm các nguy cơ ung thư
- Giảm cân
Vì chế độ ăn gốc thực vật loại bỏ các thực phẩm chế biến và tinh chế trên đầu động vật và sản phẩm động vật, bạn chỉ tiêu thụ thực phẩm lành mạnh, nguyên chất với nhiều chất dinh dưỡng, protein và vitamin.
Những thực phẩm trong kế hoạch ăn gốc thực vật
Trái cây
Trái cây sấy
Rau ăn lá như rau bina, cải xoăn, bông cải
Leafy Green Vegetables like Spinach, Kale, Broccoli
Rau củ tinh bột như khoai tây, khoai lang
Bơ
Dừa
Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm Lúa mì, yến mạch, gạo lức
Rau củ
Các loại ngũ cốc Whole Grains
Cây họ đậu
Sản phẩm từ đậu nành
Các loại hạt
Các loại bơ hạt tự nhiên
Các loại gia vị
Hạt chia
Hạt lanh
Chất ngọt bổ sung như Si rô Maple
Những thực phẩm nên kiêng
Thịt bò
Thịt gia cầm
Cá và hải sản
Thịt đã xử lý
Sữa bao gồm sữa chua, sữa, phô mai, kem, bơ sữa
Trứng
Dầu lỏng bao gồm dầu ô liu, dầu dừa, bơ thực vật và bơ
Bột mịn
Đường tinh luyện
Thực phẩm chế biến
Đồ ngọt bao gồm kẹo thanh, Bánh quy, Bánh ngọt, Thanh năng lượng
Đồ uống ngọt như nước trái cây, đồ uống thể thao, nước tăng lực, cà phê xay và trà
Nước uống có gas
Thực đơn ăn uống cho người mới bắt đầu
Nếu bạn là người mới bắt đầu, đây là một kế hoạch 21 ngày cho bạn. Mỗi ngày sẽ bao gồm 3 bữa sáng, trưa, chiều.
21 bữa sáng dành cho bạn.
1. Chickpea Omelet
2. High Protein Vanilla Chia Pudding
3. Bánh Muffins Táo
4. Bánh chay Cà rốt Kiều mạch
5. Vegan Huevos Rancheros Casserole | Plant-Based Cooking
6. Homemade Bran Flakes Cereal | The Conscientious Eater
7. Breakfast Cookies | My Plant Based Family
8. Chocolatey Vegan Yogurt Parfait | Nutriplanet
9. Banana Oat Pancakes | Eat Plant Based
10. Vegan Gluten-Free Blueberry Muffins | Nutriplanet
11. Black Bean and Sweet Potato Hash | Forks Over Knives
12. Jumbo Chickpea Pancake | Oh, She Glows
13. Berry Banana Smoothie Bowl | Veganosity
14. Spinach Tofu Benedict | Plant-Based Cooking
15. Banana Crumb Muffins | Sexy Fit Vegan
16. Banana Bread French Toast | Oh Lady Cakes
17. Vegan Blueberry Beet Muffins | Nutriplanet
18. Cashew Chai Latte Oatmeal | My Plant Based Family
19. Creative Plant-Based Toast Ideas | The Conscientious Eater
20. Healing Turmeric Smoothie | Plant-Based Cooking
21. Raw Apple Pie | Veganosity
21 Plant Based Lunch Recipes
1. Chickpea Salad with Lemon Dressing | Veganosity
2. Bean and Potato Burritos | My Plant Based Family
3. Spicy Buffalo Chickpea Wraps | Minimalist Baker
4. Smashed Chickpea Salad Bites | Green Evi
5. Greek Zoodle Bowl | Bies of Wellness
6. Sabich Sandwich with a Twist | My Goodness Kitchen
7. Spiced Potato Samosa Pinwheels | Vegan Richa
8. Rice Paper Rolls with Mango and Mint | Vegan Heaven
9. Grape, Lentil and Curried Cauliflower Salad | Minimalist Baker
10. Roasted Vegetable Buddha Bowl | Happy Healthy Mama
11. Veggie Wrap with Apples and Spicy Hummus | Veggie Inspired
12. Mediterranean Sandwich with Oil-Free Spicy Hummus | Veganosity
13. Avocado Chickpea Lettuce Cups | Tasting Page
14. Rainbow Raw-Maine Taco Boats | Minimalist Baker
15. Vegan Collard Wraps | Avocado Pesto
16. Southwest Quinoa Power Bowl | Fit Mitten Kitchen
17. Harissa Veggie Bowl | Jar of Lemons
18. Jamaican Jerk Tofu Wrap | Veganosity
19. Lentil Tacos | My Plant Based Family
20. Raw Super Sprout Pad Thai with Spicy Peanut Sauce | Veganosity
21. Greek Goddess Bowl | Minimalist Baker
21 Plant Based Dinner Recipes
1. Easy Asian Noodles | My Plant Based Family
2. Vegetable Pumpkin Curry | Happy Healthy Mama
3. Portobello Pot Roast | A Virtual Vegan
4. Best Vegan Lasagna | Pass the Plants
5. Mexican Lentil Soup | Yummy Mummy Kitchen
6. Sweet Potato Chana Masala | Amanda Nicole Smith
7. Vegan Gluten-Free Mac N’ Cheese | Minimalist Baker
8. Herb Marinated Tofu Kebabs | Purple Carrot
9. Taco Potatoes | My Plant Based Family
10. Beefless Stew | Plant Based Cooking
11. Tempeh Gyros | Cooking Light
12. Sweet Potato Black Bean Burgers | Happy Healthy Mama
13. Vegan Butter Chicken | Dreena Burton
14. Pumpkin Vegan Cannelloni | May I Have That Recipe
15. Red Bean and Quinoa Veggie Burgers | My Plant Based Family
16. Easy Thai Pra Ram Tofu | A Virtual Vegan
17. Pineapple Papaya Fried Rice | That Girl Cooks Healthy
18. Easily Grillable Veggie Burgers | Minimalist Baker
19. Roasted Sweet Potato Tacos | Purple Carrot
20. Crockpot Mexican Stuffed Peppers | Happy Healthy Mama
21. Lentil Shepherd’s Pie | A Virtual Vegan
Chúc bạn ăn ngon và áp dụng thành công.
Bài viết được Katie dịch từ trang https://www.merakilane.com/plant-based-diet-meal-plan-for-beginners-21-day-kickstart-guide/ – Katie rất mong bài viết có thể giúp ích cho bạn. Các comment phản hồi đều được hoan nghênh và trân trọng giải đáp. Mọi sao chép từ bài viết mà không liên hệ được xem là vi phạm tác quyền.
Katie's World 