Loại bánh này không có bột mì, bột nở hoặc dầu, chúng cũng không được nướng nên thật ra chúng không thể gọi là bánh. Tuy nhiên, đây là một công thức hoàn hảo, bạn sẽ ăn những thành phần rất tốt cho sức khoẻ và rất ngon nữa.
Sử dụng một lọ nhỏ để đựng yến mạch nghiền. Sử dụng lọ có nắp sẽ giúp bạn mang đi làm cho bữa ăn sáng một cách dễ dàng. Tiếp theo, cho cà rốt xắt nhỏ vào lọ.
2. Rải hạt chà là nghiền nhỏ lên mặt trên. Bởi hạt chà là có tính dính nên bạn có thể băm nhỏ bằng dao nhưng với tôi thì tôi chỉ dùng ngón tay để xé nhỏ.
3. Thêm vào quế, hạt nhục đậu khấu, gừng tươi (hoặc khô), dừa nạo sấy, hạt gai dầu và vani.
4. Bước cuối cùng, bạn có thể đổ sữa hạnh nhân vào và trộn đều. Bạn có thể thêm sữa nếu thích.
5. Đậy nắp hộp và để qua đêm trong tủ lạnh (có thể để trong 4h hoặc hơn). Dùng sau đó cho bữa sáng hoặc bữa ăn vặt đầy dinh dưỡng.
Bài viết được Katie dịch từ trang Veganosity – Katie rất mong bài viết có thể giúp ích cho bạn. Các comment phản hồi đều được hoan nghênh và trân trọng giải đáp. Mọi sao chép từ bài viết mà không liên hệ được xem là vi phạm tác quyền.
Hoàn hảo dành cho bữa sáng hoặc là món ăn vặt. Bánh khá tiện lợi bởi bạn không cần phải tốn thời gian nấu nướng bữa sáng mà có thể chuẩn bị trước đó.
Vì sao nên làm bánh này?
Được làm từ táo tươi và sốt táo
Độ ngọt hoàn hảo
Tốt cho sức khoẻ
Không dầu
Giữ lạnh tốt
Tiện lợi để mang đi làm
Ngon tuyệt vời!
Made with freshly diced apples and cinnamon.
Bánh muffin xốp mức táo được làm mà không cần dầu
Thật sự là làm bánh này mà không cần dầu thì không khó một chút nào. Mứt táo là thứ giữ độ ẩm cho công thức này mà không cần phải bổ sung thêm dầu – thứ làm tắt nghẽn động mạch. Làm cho bánh nở mà không cần đến trứng cũng không quá khó khăn, bạn có thể thay bằng baking soda và giấm.
Thành phần
2 chén bột mì
1 muỗng cà phê bột nở
1 muỗng cà phê baking soda
1/2 muỗng cà phê muối
1 muỗng cà phê bột quế
1/2 muỗng cà phê bột ground allspice (ảnh)
1/2 chén đường nâu hoặc mứt chà là
425g mứt táo
1/2 chén sữa hạnh nhân (hoặc sữa thực vật khác)
1 muỗng cà phê vanilla
1 muỗng cà phê dấm táo
1/2 chén nho khô
1/2 chén táo xắt hạt lựu
Hướng dẫn thực hiện
Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 350.
Trong một tô bự, trộn đều tất cả các nguyên liệu khô: bột mì, bột nở, baking soda, muối, bột quế, allspice, đường nâu.
3. Dùng tô nhỏ hơn, In medium bowl, đánh tan đều hỗn hợp sốt táo, sữa hạnh nhân, vani, dấm và mứt chà là (nếu có)
4. Đổ hỗn hợp ướt vào tô lớn để trộn đều với nhau.
5. Đổ táo và nho khô vào hỗn hợp, tiếp tục trộn đều.
6. Múc hỗn hợp vào khuôn silicon hoặc khuôn giấy. Tôi đề nghị bạn nên dùng khuôn silicon bởi bánh luôn bị dính vào khuôn giấy sau khi nướng. Bỏ khuôn vào lò nướng trong 25 phút.
7. Lấy bánh ra khỏi lò nướng, để nguội trước khi dùng.
Một số mẹo:
Bạn có thể để vỏ táo chứ ko cần gọt bỏ. Vỏ táo có chứa nhiều chất xơ có lợi cho sức khoẻ
Tôi để bánh muffins trong túi chân không và bảo quản được lên đến 7 ngày trong tủ lạnh.
Do có thể lưu trữ bánh được lâu, tôi đề nghị bạn nên làm số lượng nhiều một lần để phục vụ cho bữa sáng hoặc có thể dùng để chiêu đãi bạn bè.
Làm ngọt với mứt chà là
Loại bánh táo này sử dụng đường nâu thay vì đường tinh chế. Với những người chỉ sử dụng chất ngọt tự nhiên, bạn có thể dùng mứt chà là (date paste). Bạn có thể mua hoặc tự làm.
Bài viết được Katie dịch từ trang https://eatplant-based.com/apple-sauce-cinnamon-muffins/– Katie rất mong bài viết có thể giúp ích cho bạn. Các comment phản hồi đều được hoan nghênh và trân trọng giải đáp. Mọi sao chép từ bài viết mà không liên hệ được xem là vi phạm tác quyền.
Nếu bạn vẫn chưa biết nhiều về hạt Chia, thì bạn sẽ bị thuyết phục bởi những thông tin về nó ngay sau đây. Hạt Chia là loại thức ăn tuyệt vời nhất mà bạn có thể đưa vào khẩu phần ăn kiêng của mình. Không những có chứa nhiều chất xơ, chúng còn rất giàu chất chống oxy hoá, protein và chất béo tốt.
Hạt Chia và bánh Chia pudding có vẻ như là một cơn bão lớn cho cộng đồng sức khoẻ. Chúng xuất hiện mọi lúc, mọi nơi. Bạn có thể Google và ra được rất nhiều công thức khác nhau. Dường như đây là kỷ nguyên hạt Chia.
Không như bánh pudding thông thường, bánh này có bổ sung thêm hạt quinoa (hạt diêm mạch) để bổ sung thêm protein và biến bánh này từ một loại bánh tráng miệng thông thường sang bữa ăn sáng dinh dưỡng mà không cần phải sử dụng trứng.
Một loại thực phẩm khác mà đang trong trào lưu sử dụng đó là hạt hemp hearts. Chúng là một loại thực phẩm tuyệt vời – không có nhiều vị vì chúng giống như những sản phẩm giòn tan (bánh mì, bánh phồng tôm) bạn hay ăn chung với salad và chúng chứa rất nhiều protein.
Với việc thêm vào chỉ 2 muỗng cơm hạt hemp hearts vào khẩu phần pudding, bạn có thể tăng lượng protein lên đến 17g. Tất nhiên, lượng protein này sẽ biến động tuỳ theo loại sữa bạn dùng.
Cách làm
Hạt Chia là loại thực phẩm tuyệt vời mà bạn có thể thêm vào thực đơn ăn kiêng của mình. Không chỉ chứa rất nhiều chất xơ, nó còn giàu các chất chống oxy hoá, protein và chất béo tốt. Plus, I’m tempting you with vanilla pudding so that can’t hurt, right?
Thời gian chuẩn bị: 5 phút Tổng thời gian nấu: 2 giờ 5 phút LượngCalories 258 kcal
Thành phần
1/4 cốc hạt diêm mạch đã nấu chín
2 muỗng hạt Chia
2 muỗng hemp hearts
1/4 muỗng cà phê bột vani
2 muỗng siro maple
Một nhúm quế
3/4 ly sữa hạt điều hoặc sữa tuỳ chọn.
Hướng dẫn
Trộn đều tất cả hỗn hợp bên trên vào một lọ nhỏ. Đậy chặt nắp lọ và đặt vào tủ lạnh trong 2 giờ (hoặc hơn).
Khi lấy ra ăn, bạn có thể thêm vào bất kỳ loại topping yêu thích nào. Thưởng thức nhé.
Bài viết được Katie dịch từ trang https://www.simplyquinoa.com/high-protein-vanilla-chia-pudding/– Katie rất mong bài viết có thể giúp ích cho bạn. Các comment phản hồi đều được hoan nghênh và trân trọng giải đáp. Mọi sao chép từ bài viết mà không liên hệ được xem là vi phạm tác quyền.
1/3 ly nutritional yeast (Nấm men dinh dưỡng, tìm mua trên shoppee hoặc các cửa hàng thực phẩm)
½ muỗng cà phê baking soda
Hành lá, xắt nhỏ
100g nấm xào (không bắt buộc)
Hướng dẫn
Trộn hỗn hợp Bột gà, bột hành, bột tỏi, tiêu trắng, tiêu đen, Nấm men dinh dưỡng và baking soda trong một tô nhỏ. Đổ vào 1 ly nước và trộn đều khi được hỗn hợp mịn.
Làm nóng chảo chiên không dính với nhiệt độ trung bình, đổ hỗn hợp bột vào chiên và làm tương tự như khi bạn làm bánh pancake. Rắc hành lá và nấm lên mặt trên, sau đó trở mặt hỗn hợp. Khi bánh đã chín vàng thì tiếp tục trở mặt và để bếp thêm 1 vài phút cho vàng.
Ăn kèm với cà chua xắt lát, khoai tây luộc, rau bina, tương ớt hoặc bất cứ loại rau nào bạn thích.
Bạn đã từng nghĩ đến chế độ ăn gốc thực vật chưa? Chế độ ăn này đơn giản hơn bạn nghĩ rất nhiều. Đây là một phương cách tuyệt vời để tăng cường sức khoẻ và giảm cân. Có rất nhiều công thức để bạn lựa chọn. Chế độ ăn này dựa trên nguyên lý đơn giản hoá quá trình xử lý thức ăn hoặc không cần xử lý cũng như loại bỏ thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực phẩm tinh chế. Không cần kiểm soát lượng calo và lượng thức ăn tiêu thụ, bạn có thể ăn khi đói cho đến lúc no. Tuy nhiên, nếu một trong những mục tiêu của bạn là tăng cân, hãy kiêng các thực phẩm như các loại hạt, bơ tự nhiên và trái bơ. Nếu không, bạn sẽ không đạt được mục tiêu. Sau đây là hướng dẫn khởi đầu cho việc lên kế hoạch ăn uống gốc thực vật.
Sự khác biệt giữa chế độ ăn gốc thực vật và ăn chay (Vegan)
Ăn chay thường cũng được xem như chế độ ăn gốc thực vật và thường bị lẫn lỗn. Hai chế độ ăn này có nhiều điểm giống nhau nhưng cũng khá nhiều điểm khác biệt. Ở cả hai chế độ ăn này, các thực phẩm có nguồn gốc động vật đều bị loại bỏ bao gồm thịt, sữa, cheese và trứng. Tuy nhiên, chế độ ăn gốc thực vật loại trừ nhiều thứ hơn nữa. Chế độ ăn kiêng gốc thực vật loại bỏ các thực phẩm chế biến như dầu, bột trắng và đường tinh luyện. Nó ăn một cách ăn dựa trên thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu bao gồm rau, trái cây, các loại đậu, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt.
Lợi ích của chế độ ăn gốc thực vật
Chế độ ăn gốc thực vật đã được nhiều cá nhân áp dụng để nâng cấp sức khỏe hoặc giảm bớt các biểu hiện sức khỏe xấu. Chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể giúp:
Phòng chống bệnh đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim và béo phì.
Giúp cho các vấn đề liên quan đến bao tử
Tăng năng lượng
Giảm áp suất máu và cholesterol
Cân bằng lượng đường trong máu
Giảm các nguy cơ ung thư
Giảm cân
Vì chế độ ăn gốc thực vật loại bỏ các thực phẩm chế biến và tinh chế trên đầu động vật và sản phẩm động vật, bạn chỉ tiêu thụ thực phẩm lành mạnh, nguyên chất với nhiều chất dinh dưỡng, protein và vitamin.
Những thực phẩm trong kế hoạch ăn gốc thực vật
Trái cây Trái cây sấy Rau ăn lá như rau bina, cải xoăn, bông cải Leafy Green Vegetables like Spinach, Kale, Broccoli Rau củ tinh bột như khoai tây, khoai lang Bơ Dừa Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm Lúa mì, yến mạch, gạo lức Rau củ Các loại ngũ cốc Whole Grains Cây họ đậu Sản phẩm từ đậu nành Các loại hạt Các loại bơ hạt tự nhiên Các loại gia vị Hạt chia Hạt lanh Chất ngọt bổ sung như Si rô Maple
Những thực phẩm nên kiêng
Thịt bò Thịt gia cầm Cá và hải sản Thịt đã xử lý Sữa bao gồm sữa chua, sữa, phô mai, kem, bơ sữa Trứng Dầu lỏng bao gồm dầu ô liu, dầu dừa, bơ thực vật và bơ Bột mịn Đường tinh luyện Thực phẩm chế biến Đồ ngọt bao gồm kẹo thanh, Bánh quy, Bánh ngọt, Thanh năng lượng Đồ uống ngọt như nước trái cây, đồ uống thể thao, nước tăng lực, cà phê xay và trà Nước uống có gas
Thực đơn ăn uống cho người mới bắt đầu
Nếu bạn là người mới bắt đầu, đây là một kế hoạch 21 ngày cho bạn. Mỗi ngày sẽ bao gồm 3 bữa sáng, trưa, chiều.
Lựa chọn đúng bài tập Cardio để giảm mỡ quanh bụng trong thời gian nhanh nhất không phải là một việc dễ dàng. Nếu bạn hỏi 5 người về bài tập tim mạch tốt nhất cho họ, bạn chắc chắn sẽ nhận được 5 câu trả lời khác nhau. Mặc dù có được niềm vui trong lúc luyện tập sẽ giúp ích nhiều cho bạn trong việc duy trì luyệt tập để đạt được mục tiêu, tuy nhiên bạn cũng phải lưu tâm đến các bài tập mang đến hiệu quả tối ưu.
Trong bài viết này, Katie sẽ chia sẽ với các bạn 5 bài Cardio hiệu quả nhất để giảm béo bụng. Hãy cố gắng thực hiện đều đặn để có được kết quả mong muốn nhé.
1. Chạy
Đây là bài tập căn bản nhất mà không bao giờ làm bạn thất vọng cho kết quả đạt được. Chạy bộ là một bài luyện tập chuyên sâu rất tốt cho tim mạch. Bài tập này giúp bạn đốt một lượng lớn calorie và tác động lên toàn bộ cơ thể. Bằng cách phối trộn chữa chạy dốc hay chạy nước rút trong bài tập, bạn sẽ có thể gia tăng tối ưu kết quả giảm béo.
2. Chèo thuyền
Chèo thuyền luôn được ưa thích bởi nó là bài tập kết hợp giữa bài tập cardio và bài luyện thể lực. Các khối cơ ở vai sẽ được tác động lên rất nhiều khi chèo thuyền. Bạn sẽ liên tục tác động lên các cơ lưng, bắp tay và ngay cả toàn thân cũng được giảm một lượng mỡ lớn trong quá trình luyện tập.
3. Bơi lội
Có rất nhiều lý đo để yêu thích bơi lội. Bài tập thử thách toàn bộ cơ thể trong nhiều cách khác với chạy và đi bộ. Chúng tác động đến toàn bộ cơ thể nhưng lại ít gây ra chấn thương nhất
4. Kickboxing
g
Đây là một bài tập tuyệt vời để giảm mỡ bao tử. Các chuyển động của bài tập này có độ lặp lại ít nhất so với các bài tập khác và chúng kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau theo cách mới lạ so với bài tập cardio thông thường.
5. Nhảy dây
Đây là một bài tập rất dễ thực hiện và không cần phải đến phòng gym hay một nơi chuyên biệt nào đó cho luyện tập. Chỉ với vài phút luyện tập là bạn đã cảm thấy căng cơ tuyệt hảo.
Xin hãy nhớ rằng, nếu muốn giảm mỡ quanh bụng, bạn cũng phải thực hiện các bài tập thể lực và có được một chế độ ăn uống hợp lý.
Bài luyện tập core này chỉ tốn vỏn vẹn 10 phút và nếu luyện tập thường xuyên, đảm bảo bạn sẽ có được một vòng bụng phẳng lỳ. Việc lặp đi lặp lại các bài Crunch (các bài tập bụng) cũng không mang lại hiệu quả mong muốn nếu bạn bỏ quên các phần core. Đa dạng hoá các bài tập là chìa khoá cho một chiếc bụng phẳng.
Mời các bạn tham khảo qua các bài tập core bên dưới đây, chúng khá hiệu quả, không cần đến công cụ hỗ trợ và bạn có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu.
Plank
Giữ tư thế Plank 45 giây
Lưu ý: Giữ 2 cánh tay vuông góc với vai Giữ cho hông, vai và chân nằm trên cùng 1 đường thẳng Nhìn vào ngón tay hoặc nhìn nhẹ về phía trước.
2. Side plank
Giữ tư thế Plank 30 giây cho mỗi bên
Lưu ý: Không được để hông lăn về phía sau Không được để vai xô về phía trước Giữ cho toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng và không được hạ mông.
3. Plank cao và gối chạm tay
Giữ tư thế Plank 30 giây cho mỗi bên
Lưu ý: Kéo hông về phía dưới khi trườn đầu gối lên tay Giữ cho toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng Không cần giữ tay qua cứng, để một đường cong nhẹ chỗ khuỷ tay.
4. Russian Twist – Vặn mình kiểu Nga
Thực hiện động tác này trong 60s
Lưu ý: Giữ lòng bàn chân phẳng trên mặt sàn Giữ lưng thẳng và tránh lưng cong trong quá trình tập
5. Gập bụng xiên
Thực hiện động tác này trong 60s và linh hoạt biến đổi qua lại 2 bên
Lưu ý: Giữ phần lưng dưới chạm thẳng trên mặt sàn Không để vai chạm mặt sàn Chuyển động chủ yếu phần lưng trên.
6. Gập bụng xiên
Thực hiện động tác này trong 60s và linh hoạt biến đổi qua lại 2 bên
Lưu ý: Giữ cho vai không chạm sàn xuyên suốt bài tập Co thắt, hóp bụng và kéo cơ bụng dưới vào.
7. Chạm ngón chân
Thực hiện động tác này trong 60s
Lưu ý: Giữ lưng thẳng và chạm sàn xuyên suốt bài tập Tránh di chuyển xương chậu, thay vào đó, dùng cơ bụng để điều khiển chuyển động.
8. Bước chân trên không
Thực hiện động tác này trong 60s
Lưu ý: Giữ lưng thẳng và chạm sàn xuyên suốt bài tập Tránh di chuyển xương chậu, thay vào đó, dùng cơ bụng để điều khiển chuyển động.
If you are a beginner, split it in to two 30 – second exercises with a short break in between Avoid arching your back, keep it flat on the ground
9. Gập bụng chéo
Thực hiện động tác này trong 60s và linh hoạt biến đổi qua lại 2 bên
Lưu ý: Giữ phần lưng dưới chạm thẳng trên mặt sàn Không để vai chạm mặt sàn Chuyển động chủ yếu phần lưng trên để chân chạm khuỷ tay, dùng cơ bụng để nâng.
10. Đá chân
Thực hiện động tác 60s
Lưu ý: Sử dụng cơ bụng để nâng chân và bụng chứ không sử dụng một ngoại lực nào khác Cố gắng giữ nguyên vị trí sau khi nhấc chân và bụng trong một khoản thời gian trước khi thả xuống vị trí nghỉ.
Nhóm cơ cốt lõi (core) là khu vực khó giảm nhất cho cả nam và nữ, hãy thông minh trong việc lựa chọn các bài tập. Lắng nghe cơ thể và đừng cố làm quá sức. Luyện sức mạnh và sự dẻo dai từ từ, bắt đầu với những chuyển động nhỏ và tập trung vào tư thế đúng hơn là làm tổn thương cơ thể mình. Khối cơ core khoẻ mạnh góp phần cho một tư thế đẹp, giữ lưng và vai thẳng.
Bài viết được Katie dịch từ trang https://www.eagerfit.com/10-minute-core-workout-to-lose-belly-fat/– Katie rất mong bài viết có thể giúp ích cho bạn. Các comment phản hồi đều được hoan nghênh và trân trọng giải đáp. Mọi sao chép từ bài viết mà không liên hệ được xem là vi phạm tác quyền.
Tập xà đơn là một bài tập khá tiện dụng và đơn giản khi chỉ cần một thanh xà ngang là bạn đã có thể bắt đầu được bài tập. Tuy đơn giản thế nhưng bài tập này lại đem đến rất nhiều lợi ích bất ngờ, nhất là phần thân trên của cơ thể. Cùng tìm hiểu 15 lợi ích mà xà đơn mang lại để có thêm động lực tập luyện các bạn nhé.
1. Gia tăng lực nắm
Lực nắm rất quan trọng cho các hoạt động mạnh như leo núi, đấm bốc hay các hoạt động đơn giản hằng ngày như vặn mở nắp hộp. Tập xà đơn là một phương pháp tốt nhất để gia tăng lực nắm, tất cả trọng lượng của cơ thể sẽ dồn hết vào bàn tay, các ngón tay và tất cả những phần còn lại của bàn tay.
Thế nên, một khi bạn biến tập xà đơn trở thành hoạt động thường nhật, việc đeo bám trên những tảng đá gồ ghề hoặc bóp nát quả cam trong lòng bàn tay trở thành việc đơn giản.
2. Giảm béo
Nếu là một người đang vật lộn với việc giảm béo, bạn hẳn phải biết rằng phần mỡ xung quanh hông là phần khó giảm nhất. May mắn thay, vẫn có một cách nhanh chóng để loại bỏ nó, tuy rằng có phần khó ăn. Đó là tập xà đơn! Một bài tập tuy đơn giản nhưng lại khó làm (lúc đầu).
Thực sự, bạn không cần phải nặng đầu suy nghĩ làm sao cho đúng động tác. Việc cần nhất chỉ là tìm một thanh ngang chắc chắn để treo mình thôi. Tất nhiên, tập xà đơn sẽ giúp bạn giảm béo toàn thân chứ ko chỉ nhắm vào phần bụng, hông.
3. Giúp cho lưng của bạn cứng cáp hơn – (Và đẹp hơn)
Cơ lưng luôn là vùng bị bỏ qua bởi vì các gymer luôn thích tập trung nhiều vào phần bắp tay. Tuy nhiên, phần lưng khoẻ mạnh là rất quan trọng cho bất cứ ai, cho dù bạn là một người chuyên tập thể thao hay một nhân viên văn phòng với rất ít hoạt động thể chất.
Tập xà đơn tác động rất tốt đến lưng của ban (giúp lưng khoẻ), vì bài tập này kích thích hầu hết các nhóm cơ core và cơ lưng. Chỉ với một vài nhịp tập mỗi ngày thôi cũng đã giúp cho lưng của bạn khoẻ mạnh hơn sau một thời gian ngắn.
Hơn nữa, với những công dân văn phòng, việc luyện tập cho lưng hàng ngày là vô cùng quan trọng để phòng tránh những tổn thương trong tương lai.
4. Cải thiện tâm trạng
Việc luyện tập thể thao giúp cải thiện tâm trạng là điều không còn mới nữa. Chỉ với một vài nhịp tập xà đơn mỗi ngày thôi đã có thể giúp bạn có được một vẻ ngoài hoàn toàn mới và tâm trạng phấn chấn hơn, thậm chí, cải thiện cả năng suất làm việc của bạn nữa. Và nếu bạn luyện tập trong một tư thế đúng thì hiệu quả thậm chí còn tốt hơn rất nhiều.
Do đó, tập xà đơn cũng là một liệu pháp chữa trị khi bạn đang trong một tâm trạng không tốt. Bài tập giúp bạn kết hợp giữa gia tăng hưng phấn và cảm giác hãnh diện và thoải mái khi cơ thể khoẻ đẹp hơn.
5. Bạn có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu và bất cứ lúc nào
Miễn ở đâu có thanh xà ngang là bạn đã có thể luyện tập được. Không cần bất cứ một sắp đặt phức tạp hoặc một công cụ hỗ trợ nào khác cho loại bài tập này.
Còn tại phòng gym, hầu hết đều trang bị công cụ cho bài tập này ở nhiều nơi, thế nên nếu bạn đã có thẻ member ship của một phòng gym nào đó thì quá tiện lợi để tập bất cứ lúc nào.
6. Là một bài tập hoàn hảo cho việc chuẩn bị thể lực.
Tập xà đơn giúp cho bạn gia tăng sức mạnh thân trên cũng như lực nắm, do đó, đây là bài tập khá tốt cho những bài luyện chuẩn bị thể lực cho các hoạt động ngoài trời hay thi đấu như leo núi, thi đấu võ thuật hay các bộ môn cần có sự phối hợp của các nhóm cơ phần thân trên.
Tương tự với các động tác leo núi, bài tập xà đơn đòi hỏi bạn phải nắm thật chặt vào xà và nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Do đó, các bài tập này rất hoàn hảo cho việc loại bỏ những căng thẳng trong việc chinh phục những đỉnh núi cao, gồ ghề.
7. Có nhiều lựa chọn để luyện tập
Nếu bạn là một người dễ chán và sẽ cảm thấy không thích với một bài tập lặp đi lặp lại thì đây là tin tốt cho bạn. Tuân theo bài tập xà đơn, bạn sẽ có nhiều cách để biến đổi bài tập tươi mới mỗi ngày mà không cần đến bất cứ một công cụ hỗ trợ nào. Ví dụ: Thay đổi hướng nắm xà từ phía trước ra thành phía sau, treo thêm vật nặng trên người khi leo xà, tập bằng 1 tay, di chuyển qua lại trên thanh xà…
8. Tác động trên nhiều nhóm cơ cùng một lúc
Tập xà đơn khá tốt bởi chúng tác động cùng lúc lên nhiều nhóm cơ bao gồm các nhóm cơ bắp tay, cẳng tay, vai, nhóm core… Do tính linh hoạt và đồng đều, tập xà là một giải pháp tuyệt vời cho những ai có ít thời gian và muốn có một bài tập nhanh, hiệu quả trong ngày. Tất nhiên, tập xà đơn rất khó khăn cho người mới bắt đầu, nhưng khi đã quen với chúng, bạn có thể gặt hái được rất nhiều “trái ngọt” cho cơ thể mình.
9. Nối kết toàn bộ phần trên của cơ thể
Khi nâng toàn bộ cơ thể lên trên, đó là một động tác khó, bạn sẽ cảm giác sức nặng lan toả lên vai, lưng, cánh tay và nhiều nhóm cơ khác. Nguyên nhân bởi do tập xà nối kết toàn bộ phần thân trên, giúp bạn có được cơ thể săn chắc và sắc nét sau một thời gian tập.
Tuy nhiên, trong giai đoạn đầu tập luyện, bạn sẽ cảm thấy rất khó khăn cho việc hoàn thiện một cách đúng đắn dù chỉ 1-2 cái. Nhưng một khi bạn đã ra dáng, mọi thứ sẽ trở nên vô cùng dễ dàng.
10. Gia tăng cường độ một cách tự nhiên
Nếu bạn muốn cơ bắp nở to hơn và khoẻ hơn bằng các bài tập, bí quyết là bạn phải luyện tập thường xuyên và gia tăng cường độ (thường là gia tăng độ nặng). Với bài tập xà đơn, khi luyện tập thường xuyên, việc đu xà đơn thuần trở nên dễ dàng hơn với bạn thì thay vì gia tăng số lần, bạn có thể làm khó bài tập hơn với việc nâng thêm các vật nặng.
Bạn có thể cài vật nặng vào thắt lưng, hoặc buộc/kẹp tạ vào chân.
11. Cân bằng các nhóm cơ (Đặc biệt là cơ lưng)
Một trong những nguy cơ của việc luyện tập quá mức một nhóm cơ là các nhóm cơ khác không phát triển, dẫn đến các tổn thương khác trong thời gian dài. Ví dụ, một số người tập trung phát triển bắp tay, cánh tay nhưng không để ý gì đến các nhóm cơ ở lưng.
Điều tuyệt vời nhất ở bài tập xà đơn là “một mũi tên trúng 2 con chim”, bài tập tác động lên lưng và tay hay nói cách khác là tất cả các nhóm cơ của thân trên. Từ đó, hầu hết các nhóm cơ đều được luyện tập cân bằng.
12. Một khi bạn đã thành thục bài tập xà đơn, các loại bài tập khác sẽ trở nên khá đơn giản.
Xà đơn không phải là một bài tập đơn giản. Vì thế, sắp xếp một lịch trình luyện tập đều đặn cho nó có vẻ là một nhiệm vụ khó. Tuy nhiên, khi đã quen với bài tập này, những bài tập khác sẽ được bạn dễ dàng chinh phục. Bài tập xà đơn sẽ là một bài chuẩn bị tốt cho bất cứ bài tập nào sau đó.
13. Tăng điểm cho vẻ ngoài
Có thể bạn không luyện tập để trông đẹp hơn, nhưng bài tập xà đơn vẫn mang đến điều đó cho bạn. Từ việc kích thích tất cả các nhóm cơ của phần thân trên, cơ thể bạn bắt đầu trở nên rắn chắc và sắc nét hơn bên cạnh việc bạn khoẻ và mạnh hơn.
14. Lấy được thân hình chữ V
Nếu muốn có được thân hình chữ V thì tập xà là bài tập hiệu quả nhất. Để có được thân hình chữ V hoàn hảo, bạn phải nỗ lực luyện tập rất nhiều cho phần bụng và lưng, chỉ cần tập xà đơn là bạn đã có được hơn một nửa tác động lên các nhóm cơ ấy.
Tập xà đơn là một bài tập thân thiện cho lưng, thế nên, nếu muốn có một tấm lưng khoẻ, hãy đưa tập xà vào lịch trình hàng ngày. Từ đó, vai của bạn trông sẽ to hơn, eo nhỏ hơn nhưng lại đầy cơ bắp.
15. Cải thiện tư thế
Một điều tuyệt vời nữa của bài tập xà đơn là từ việc làm cho lưng khoẻ hơn, bạn sẽ có một tư thế đẹp, trông bạn sẽ chỉnh chu và bắt mắt hơn. Khi cơ lưng đã mạnh mẽ hơn, cơ thể được nâng đỡ tốt và cho phép bạn chịu đựng tốt hơn những hoạt động thể chất.
Kết
Chốt lại, tập xà đơn là một bài tập tốt để theo đuổi từ rất nhiều nguyên nhân. Bài tập mang đến cho bạn sức khoẻ, dáng vóc và tư thế vững chải. Chỉ cần thiết lập 1-2 lần tập mỗi ngày là bạn có thể đạt được những tiêu chí trên. Hi vọng bài viết có thể giúp ích được cho bạn.
Bài viết được Katie dịch từ trang https://fitnessapie.com/benefits-of-pull-ups/– Katie rất mong bài viết có thể giúp ích cho bạn. Các comment phản hồi đều được hoan nghênh và trân trọng giải đáp. Mọi sao chép từ bài viết mà không liên hệ được xem là vi phạm tác quyền.
This is an example post, originally published as part of Blogging University. Enroll in one of our ten programs, and start your blog right.
You’re going to publish a post today. Don’t worry about how your blog looks. Don’t worry if you haven’t given it a name yet, or you’re feeling overwhelmed. Just click the “New Post” button, and tell us why you’re here.
Why do this?
Because it gives new readers context. What are you about? Why should they read your blog?
Because it will help you focus you own ideas about your blog and what you’d like to do with it.
The post can be short or long, a personal intro to your life or a bloggy mission statement, a manifesto for the future or a simple outline of your the types of things you hope to publish.
To help you get started, here are a few questions:
Why are you blogging publicly, rather than keeping a personal journal?
What topics do you think you’ll write about?
Who would you love to connect with via your blog?
If you blog successfully throughout the next year, what would you hope to have accomplished?
You’re not locked into any of this; one of the wonderful things about blogs is how they constantly evolve as we learn, grow, and interact with one another — but it’s good to know where and why you started, and articulating your goals may just give you a few other post ideas.
Can’t think how to get started? Just write the first thing that pops into your head. Anne Lamott, author of a book on writing we love, says that you need to give yourself permission to write a “crappy first draft”. Anne makes a great point — just start writing, and worry about editing it later.
When you’re ready to publish, give your post three to five tags that describe your blog’s focus — writing, photography, fiction, parenting, food, cars, movies, sports, whatever. These tags will help others who care about your topics find you in the Reader. Make sure one of the tags is “zerotohero,” so other new bloggers can find you, too.
Katie's World 